Vitaminas A, C y E: imprescindibles para nuestra salud

vitamina a, e y c

En épocas de entre tiempo, como la primavera, muchas personas se sienten más débiles, les cuesta descansar bien y a menudo notan cambios en el pelo o en la piel. En estas circunstancias, es habitual recurrir a un complemento vitamínico para recuperar la energía. Pero ¿sabemos exactamente cuál es la función de cada vitamina y cómo nos ayudan a estar saludables?

A continuación, revisamos los diferentes tipos de vitaminas, cómo actúan en nuestro cuerpo y en qué alimentos podemos encontrarlas.

Esenciales en la alimentación

Las vitaminas son pequeñas moléculas con un papel vital en nuestro organismo. Funcionan como pequeños “interruptores” que activan vías específicas de nuestro metabolismo. También sirven como base para construir componentes más complejos de nuestras células.

La mayoría de las vitaminas son micronutrientes esenciales, es decir, nutrientes que nuestro cuerpo requiere para poder funcionar. Son necesarios en pequeñas cantidades, a diferencias de las proteínas o los hidratos de carbono, que hacen falta en cantidades mucho mayores. Además, la mayoría de ellas solo pueden obtenerse a través de la dieta, o sea que nuestro cuerpo no puede producirlas.

Debido a que las vitaminas A, C y E solo pueden adquirirse mediante la alimentación, es muy importante tener una dieta saludable, rica y variada que nos asegure un aporte adecuado de cada uno de estos nutrientes.

Vitamina A o retinol

Cantidad diaria recomendada para adultos: 800 µg (microgramos)

Función en el organismo: La vitamina A tiene funciones muy diversas en nuestro organismo y es una de las que está implicada en más cantidad de fenómenos metabólicos. Por ejemplo, es necesaria para formar los pigmentos que permiten captar la luz en nuestra retina, por tanto, es necesaria para la visión. Asimismo, cumple un papel fundamental en la maduración y diferenciación de las células. Esto significa que es esencial en procesos en los que hay mucha renovación celular, como el mantenimiento de la piel y las mucosas, la formación de glóbulos rojos, el funcionamiento normal del sistema inmunitario y el desarrollo embrionario (importante en la gestación).

Alimentos en los que se encuentra: La vitamina A se puede encontrar en muchos alimentos de origen animal ricos en grasas: los huevos, la carne roja, la leche y las vísceras (hígado y riñón). También en forma de betacaroteno (o “provitamina A”), que es un compuesto que se convierte fácilmente en esta vitamina en nuestro organismo. Están en grandes cantidades en todas las frutas de color naranja y amarillo intenso (naranjas, albaricoques…), así como en el brócoli, la espinaca, la zanahoria y otras muchas verduras y hortalizas de hoja verde.

Para que te hagas una idea, estos alimentos aportan:

1 Huevo

107 µg de vitamina A

1 vaso de leche

70 µg de vitamina A

100 g de albaricoques

96 µg de vitamina A

100 g de zanahoria

1700 µg de vitamina A (el doble de la cantidad que se necesita en un día)

100 g de brócoli

800 µg de vitamina A (toda la cantidad que se necesita en un día)

100 g de espinacas

470 µg de vitamina A

Vitamina C o ácido ascórbico

Cantidad diaria recomendada para adultos: 60 µg (microgramos)

Función en el organismo: Esta vitamina actúa como antioxidante, es decir, bloquea el daño que causan los radicales libres, las moléculas de desecho del organismo que son responsables de la oxidación y envejecimiento de las células. Además, también tiene un importante papel en la formación de la estructura de nuestros tejidos: piel, tendones, vasos sanguíneos, cartílago, etc… Se podría decir que esta vitamina es la responsable de crear los “ladrillos” con los que se construyen estos tejidos. Por eso también es importante en la curación y cicatrización. Además, esta vitamina favorece la absorción del hierro de los alimentos que comemos. La vitamina C no se almacena en nuestro organismo, por lo que debemos tomarla con frecuencia para no tener carencias.

Alimentos en los que se encuentra: Todos los vegetales frescos, especialmente si se consumen crudos. Algunas de las frutas y verduras con más vitamina C son el melón, el kiwi, los cítricos, la piña, los frutos rojos, el pimiento, o el brócoli.

Las dosis de vitamina C que encuentras en algunos alimentos son:

100 g de kiwi

100 µg de vitamina C

100 g de naranja

50 µg de vitamina C

100 g de fresas

62 µg de vitamina C

100 g de pimiento

140 µg de vitamina C

100 g de brócoli 

110 µg de vitamina C

Vitamina E o alfa-tocoferol

Cantidad diaria recomendada para adultos: 15 mg (miligramos)

Función en el organismo: La vitamina E es un potente antioxidante que protege a nuestros tejidos y órganos del daño que causa la oxidación, la contaminación o la radiación solar, entre otros. Además, participa en el proceso de formación de las células inmunitarias y glóbulos rojos.

Alimentos en los que se encuentra: Esta vitamina es abundante en el germen de los cereales y semillas. Por tanto, los alimentos ricos en ella son los frutos secos (nueces, almendras, avellanas…), las semillas (pipas de girasol, sésamo, semillas de lino…) y en los aceites que se producen a partir de ellas, así como en el aceite de oliva.

Algunos de los alimentos con más cantidad de vitamina E son:

100 g de almendras

26 mg de vitamina E

100 g de avellanas

15 mg de vitamina E (toda la vitamina E que necesitas en un día) 

100 g de semillas de girasol

36 mg de vitamina E

2 cucharadas de aceite de oliva

4 mg de vitamina E

 

Tomar suficientes vitaminas es primordial en muchos aspectos de nuestra salud, pero, como ves, mediante una alimentación basada en productos frescos, equilibrada y variada, puedes obtener todo lo que tu cuerpo necesita.

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