Nuestro cuerpo, fábrica de vitaminas

Vitaminas no esenciales, la vitamina K y D

Cada vitamina tiene funciones determinadas en nuestro organismo, pero lo que tienen en común es que son piezas clave de los complicados engranajes que mueven nuestro metabolismo.

En un post anterior hablamos de las vitaminas esenciales, es decir, las que nuestro cuerpo no puede producir a pesar de ser necesarias. En el artículo de hoy hablaremos de las vitaminas no esenciales, es decir, las que pueden producirse en pequeñas cantidades en nuestro propio cuerpo. En teoría, no sería necesario tomar suplementos para poder obtenerlas, pero no debemos confiarnos: muchas personas padecen carencias.

Vitamina K

Cantidad diaria recomendada para adultos: 60 µg (microgramos)

Función en el organismo: es muy conocida su actividad en la coagulación de la sangre. Es decir, es necesaria para que se formen los coágulos que taponan las heridas y evitan que perdamos demasiada sangre cuando tenemos una lesión. Además, la vitamina K también tiene un papel importante en el transporte del calcio desde nuestro torrente sanguíneo hasta los huesos, por lo que también se relaciona con el mantenimiento de unos huesos fuertes. Hay diversos tipos de vitamina K (K1, K2 y K3) que nuestro cuerpo utiliza para estas funciones.

De dónde proviene: las bacterias que forman parte de nuestra flora intestinal producen una pequeña cantidad de esta vitamina, por esta razón se considera “no esencial”, es decir, que no sería necesaria ingerirla con los alimentos. No obstante, se puede encontrar también en los vegetales de hoja verde, como la col, las espinacas, el brócoli, la lechuga o el perejil.

100 g de col rizada

817  µg de vitamina K

100 g de espinacas

307 µg de vitamina K

100 g de brócoli

141 µg de vitamina K

100 g de lechuga

62,5 µg de vitamina K

100 g de perejil

421 µg de vitamina K

 

Vitamina D o calciferol

Cantidad diaria recomendada para adultos: 5 µg (microgramos)

Función en el organismo: La vitamina D está implicada en múltiples funciones de nuestro cuerpo. Es muy conocido su papel en la absorción del calcio, que permite tener los huesos y dientes fuertes y afianza el crecimiento en los niños; pero también actúa en otros sistemas, como por ejemplo en el inmunológico, que nos protege frente a las infecciones

De dónde proviene: Gracias a los rayos del sol, nuestra piel puede sintetizar vitamina D. A pesar de que España sea un país con gran número de horas de sol al año, en los últimos años se ha detectado un déficit de esta vitamina. El estudio ANIBES sobre la nutrición de la población española ha estimado que 9 de cada 10 personas refieren ingestas diarias de vitamina D inferiores a las recomendadas.

Para llegar a producir el 85% de la vitamina D que necesitamos, a la mayoría de personas les bastaría con tomar el sol unos 15 minutos unas 3 veces por semana. El resto de la vitamina que necesitamos se podría conseguir a través de una dieta rica en lácteos, huevos y pescados grasos.

Las dosis de vitamina D que encuentras en algunos alimentos son:

Un vaso de leche

0,05 µg de vitamina D

Un huevo

2 µg de vitamina D

100 g de salmón

13 µg de vitamina D

 

Muchas personas, especialmente las embarazadas, los niños y las mujeres en la menopausia, optan por tomar suplementos para llegar a las cantidades recomendadas de vitamina D.

Una alimentación rica y variada nos ayuda a cubrir todas nuestras necesidades de vitaminas y minerales. Sin embargo, no debemos confiarnos nunca: si tienes alguna condición especial por edad, embarazo, enfermedad, etc., pregunta siempre a tu médico. Un pequeño suplemento a tiempo puede ahorrarte muchos problemas a largo plazo.

Conoce más acerca de las vitaminas y micronutrientes imprescindibles para nuestro organismo.

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